Kërkimit - Tags
Kerko - Përmbajtja
Kërkimit - Tags
Kerko - Përmbajtja
Pajisjet e Futbollit
Dyqani Puma.com

Zonat e trajnimit për futboll Fitness

Informacioni i mëposhtëm duhet të ndihmojë t'ju japë udhëzime për dizajnimin e seancave të përshtatjes dhe kondicionimit me objektiva specifike të trajnimit. Për shkak të profilit të përhershëm të stërvitjes së futbollit, lojtarët kërkojnë një bazë të fortë aerobike përveç aftësive për të kryer periudhat maksimale (p.sh. sprintet) dhe duhet të ekspozohen në zona të ndryshme të trajnimit. Prandaj, sistemet e energjisë të një lojtari duhet të trajnohen me këtë profil në mendje. Një mënyrë e lehtë për të përcaktuar nëse niveli i punës përputhet me zonën e dëshiruar të trajnimit është të përdorni Heart Rate (HR). Llogarit Zona Trajnimit Via Heart Rate pushimi


Fig 1. 3 Trajnim Zonat themelore dhe për një lojtar të trajnuar dhe Un-trajnuar

Diagrami i mësipërm (Fig 1.) Tregon zonat e trajnimit për një lojtar të trajnuar dhe të pa trajnuar (20yrs). Zonat tregohen vetëm për Lojtarin e Trajnuar. Lojtari i pa trajnuar do t'i godiste këto zona më herët. Kjo tabelë e mësipërme tregon tre bazat e trajnimit zonat. Sidoqoftë ne mund të shkojmë në detaje (siç përshkruhet më poshtë dhe të shfaqet në figurën 2.) Dhe nën-ndani këto zona. Zonat janë të vendosura në bazë të përqindjeve në përgjithësi të një prej tre vlerave:

  • Prag kripë e acidit laktik
  • VO2 Max
  • Shkalla maksimale Heart

Fig2. Zonat e detajuar trajnimi me Heart Rate për U-11 ndaj U-21 moshat.

Zona 1: Rimëkëmbjes
Gjithashtu i njohur si: Overdistance
Intensiteti: shumë i ulët
Kripë e acidit laktik% Pragu:%-65 84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Heart Rate:%-60 70%
RPE Scale: 6 9-

Përdoret për: Këto janë workouts më e lehtë, të përdorura për të lehtësuar riaftësimin pas workouts vështirë. Ajo është gjithashtu në përgjithësi niveli intensiteti përdoret gjatë periudhës së rimëkëmbjes së punës interval dhe në distancë të gjatë i ngadalshëm (LSD) shkon.

Zona 2: Durim
Gjithashtu i njohur si: Qëndrueshmërisë dendura
Intensiteti: Moderuar
Kripë e acidit laktik% Pragu:%-85 91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Heart Rate:%-71 75%
RPE Scale: 10 12-

Përdoret për: Përdoret për workouts të gjatë, durim dhe stërvitje të lehtë me shpejtësi; ndërton dhe mirëmban përballim aerobe.

Zona 3: Prag kripë e acidit laktik
Gjithashtu i njohur si: Qëndrueshmërisë Intensiv
Intensiteti: Moderuar Plus
Kripë e acidit laktik% Pragu:%-92 95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Heart Rate:%-76 80%
RPE Scale: 13 14-

Përdoret për: Përdoret për Tempo workouts, trajnimi në Zonën 3 zakonisht është bërë në përgatitjen dhe bazë fazave të. Në përgjithësi, në fazat e mëvonshme që ju doni të përplasem në Zonën 4.

Zona 4: VO2 Intervalet Max
Gjithashtu i njohur si: Pragu anaerobe, Gara / Pace
Intensiteti: Gara / Pace
Kripë e acidit laktik% Pragu:%-96 100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Heart Rate:%-81 90%
RPE Scale: 15 16-

Përdoret për: intervale, punë malore, dhe puna tempo. Intervalet në këtë zonë në përgjithësi kanë punë-me-pushim raport i 3: 1 ose 4: 1. Trajnimi në ose pak më poshtë Prag tuaj kripë e acidit laktik (aka anaerobe Prag) ndihmon trupin tuaj të ligët për të "riciklojnë" acid laktik gjatë punës intensitet të lartë. Ky nivel është ajo ku ju të kalojë nga trajnimi aerobic për trajnimin anaerobe që quhet pragu anaerobe ose AT. Kjo është pika ku trupi nuk mund të hiqni në mënyrë efektive Acid laktik nga muskujt punojnë mjaft shpejt. Acid laktik është një produkt i konsumit nga glycogen nga muskujt e punës.

Zona 5a: Prag Durim
Gjithashtu i njohur si: Superthreshold
Kripë e acidit laktik% Pragu:%-100 102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Heart Rate:%-91 93%
RPE Scale: 17

Përdoret për: intervale, punë malore, dhe puna tempo; përdoret zakonisht pas disa kohë Zona 4 tashmë është bërë. Zona 5 workouts janë shumë të shkurtër për shkak se ajo është e vështirë për të ruajtur këtë nivel për çdo gjatësinë e kohës.

Zona 5b: Durim anaerobe
Gjithashtu i njohur si: Durim Speed
Kripë e acidit laktik% Pragu:%-103 105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Heart Rate:%-94 98%
RPE Scale: 18 19-

Përdoret për: Intervalet dhe puna kodër të përmirësojë durim anaerobe. Intervalet në këtë zonë në përgjithësi kanë punë-për-pushim raport prej 1: 1, për shembull, një sprint i dytë 20 ndjekur nga 20 sekonda e rimëkëmbjen e lehtë (Zone 1).

Zona 5c: Kapaciteti anaerobe
Gjithashtu i njohur si: Fuqia
Kripë e acidit laktik% Pragu:% 106 +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Heart Rate:%-98 100%
RPE Scale: 20

Përdoret për: Afatshkurtër Sprinting. Intervalet në këtë zonë kemi një punë për të pushuar raportin e 1: 2 ose më shumë.